Halaman
25
Bab 2 Kebugaran Jasmani
BAB
2
KEBUGARAN JASMANI
12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123
1
234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012
3
1
234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012
3
12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123
Kata Kunci
• Kebugaran jasmani
•
Kekuatan otot tungkai
• Statis
• Kekuatan otot lengan
• Latihan keseimbangan •
Dinamis
Ayo ceritakan gambar di atas
25
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
26
Setiap pagi keluarga Andi berolahraga.
Mereka berolahraga di halaman rumah.
Olahraga membuat badan sehat dan bugar.
Sehingga keluarga Andi jarang sakit.
Ibu sedang berlatih keseimbangan.
Ia mengangkat salah satu kaki.
Lalu, merentangkan kedua tangannya.
Ayah sedang mengajari Andi
push up
.
Push up
untuk melatih kekuatan otot lengan.
Otot lengan yang kuat dapat
membuat badan Andi sehat dan kuat.
Andi memperhatikan petunjuk Ayah.
Ia tidak ingin gerakannya salah.
Gerakan yang salah dapat berbahaya.
Dapat membuat cidera dan otot sakit.
Biasanya disebut keseleo.
Apakah kamu ingin sehat seperti keluarga Andi?
Berolahragalah dengan rajin.
Pada bab ini, kita akan belajar
melatih kekuatan otot dan keseimbangan.
Sesampainya di rumah nanti,
ajaklah keluargamu berolahraga bersama.
Agar semua anggota keluargamu sehat.
Gambar 2.1
Keluarga sedang berolahraga
27
Bab 2 Kebugaran Jasmani
Gambar 2.3
Berjalan dengan tangan
Kita sering menggunakan kekuatan otot lengan.
Misalnya untuk mengangkat benda.
Juga untuk mendorong sesuatu.
Sehingga otot lengan harus sering dilatih.
Agar otot lengan kuat.
Jika otot lengan kuat,
kita dapat mengangkat benda berat.
Bagaimana cara melatih kekuatan otot lengan?
Perhatikan gambar berikut.
Anak di atas sedang
push up
.
Push up
dapat melatih kekuatan otot lengan.
Berikut cara
push up
yang benar.
Tidurlah tengkurap.
Tapakkan kedua telapak tangan
pada lantai di depan dada.
Arahkan pandangan ke depan.
Kedua kaki lurus.
Angkat tubuh dengan tumpuan kedua tangan.
Tubuh dan lutut terangkat.
Kemudian, turunkan kembali.
Lakukan berulang kali dan hati-hati.
Jika lelah, beristirahatlah sebentar.
Kekuatan otot lengan
juga dapat dilatih dengan
berjalan menggunakan tangan.
Perhatikan gambar di samping.
Perlengkapan yang diperlukan
adalah dua buah meja.
Kedua meja sama tingginya.
Letakkan kedua meja berjajar.
Di antara kedua meja diberi jarak.
Berdirilah di antara kedua meja tersebut.
A.
Melatih Kekuatan Otot Lengan
Gambar 2.2
Anak melakukan
Push up
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
28
Letakkan kedua tangan di atas meja.
Tangan kanan di meja sebelah kanan.
Tangan kiri di meja sebelah kiri.
Angkatlah badanmu,
sampai kedua kaki terangkat.
Kedua tangan yang menopang badan.
Berjalanlah dengan kedua tangan.
Ingatlah kedua kaki selalu terangkat.
Otot tungkai perlu dilatih,
agar otot tungkai kuat.
Sehingga otot-otot betis dan kaki kuat.
Latihan ini tidak membutuhkan perlengkapan.
Cara melatih kekuatan otot tungkai mudah.
Berdirilah dengan keadaan siap.
Luruskan kedua tangan ke samping.
Kemudian, kedua kaki jinjit.
Turunkan kaki kembali ke posisi semula,
jinjitkan kembali.
Lakukan berulang kali.
B.
Melatih Kekuatan Otot Tungkai
Gambar 2.4
Berdiri jinjit dengan kedua kaki
Gambar 2.5
Berdiri jinjit dengan satu kaki
29
Bab 2 Kebugaran Jasmani
Gambar 2.6
Mengangkat satu kaki dan lutut ditekuk
C.
Latihan Keseimbangan
Kemudian, berdirilah dengan satu kaki.
Kedua tangan tetap direntangkan.
Setelah tubuh seimbang,
berdirilah dengan jinjit.
Tahan hingga delapan hitungan.
Bergantilah dengan kaki yang satunya.
Ayo Lakukan
Mari lakukan kegiatan berikut dengan benar.
Lakukan bersama teman-temanmu.
Berdirilah jinjit dengan satu kaki.
Siapakah yang paling lama bertahan?
Dialah pemenangnya.
Ayo Berlatih
Isilah titik-titik berikut ini dengan benar.
1. Kekuatan otot lengan digunakan untuk mengangkat dan ....
2. Posisi awal
push up
adalah ....
3. Ketika
push up
pandangan ke arah ....
4. Berjalan dengan kedua tangan melatih kekuatan ....
5. Saat melatih kekuatan otot tungkai, kedua tangan ....
1. Latihan Keseimbangan Statis
Berdirilah dengan posisi tegak.
Rentangkan kedua tangan ke samping.
Kemudian, angkat kaki kanan
dan lutut ditekuk.
Kemudian, perlahan-lahan
lutut diluruskan ke depan.
Kaki kiri tetap lurus.
Tahan hingga delapan hi
tungan.
Jagalah agar tubuh tidak bergerak.
Bergantilah dengan kaki kiri
yang diangkat.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
30
Gambar 2.8
Posisi kapal terbang
Kemudian, kembalilah ke posisi semula.
Kedua tangan tetap direntangkan ke samping.
Badan dicondongkan ke depan.
Tarik kaki kanan ke belakang
dan diluruskan.
Posisi seperti kapal terbang.
Tahan hingga delapan hitungan.
Bergantilah dengan kaki kiri
yang ditarik ke belakang.
Kaki kanan sebagai tumpuan badan.
2. Latihan Keseimbangan Dinamis
Peralatan yang digunakan adalah
bantal kecil.
Buatlah garis lurus di lantai.
P
anjang garis sekitar lima meter
.
Posisi badan berdiri tegak.
Bantal kecil diletakkan di atas kepala.
Bantal diletakkan dengan seimbang.
Kemudian, anak berjalan melewati garis.
Pandangan lurus ke depan.
Posisi tubuh tegak.
Usahakan bantal tidak jatuh saat berjalan.
Gambar 2.9
Berjalan
dengan meletakkan bantal
di atas kepala
Gambar 2.7
Mengangkat satu kaki dan lutut diluruskan
31
Bab 2 Kebugaran Jasmani
Setelah anak berhasil melewati satu garis,
anak membalikkan badan.
Anak berjalan berganti arah.
Anak berganti berjalan dengan jinjit.
Bantal tetap di atas kepala.
Tetaplah berjalan hati-hati,
agar bantal tidak jatuh.
Setiap gerakan olahraga
mempunyai tujuan tertentu.
Gerakan yang benar akan menyehatkan badan.
Misalnya gerakan berdiri dengan satu kaki.
Gunanya untuk melatih keseimbangan.
Gerakan berjalan dengan dua tangan
untuk melatih kekuatan otot lengan.
Push up
juga untuk melatih
kekuatan otot lengan.
Berjalan dengan kaki jinjit
untuk melatih kekuatan otot tungkai.
Saat melakukan gerakan olahraga
haruslah berhati-hati.
Gerakan harus dilakukan dengan benar.
Jika dalam melakukan gerakan
kurang berhati-hati,
dapat menyebabkan cidera.
Bukan sehat yang didapat
setelah berolahraga,
tetapi malah sakit.
Tentu tidak ada yang mau cidera.
Maka lakukanlah gerakan dengan benar.
D.
Bergerak dengan Benar
Gambar 2.11
Guru memberi contoh
gerakan olahraga
Gambar 2.10
Berjalan jinjit
dengan meletakkan bantal di
atas kepala
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
32
Ayo Lakukan
Mari lakukan kegiatan berikut dengan benar.
Berlatihlah menjaga keseimbangan tubuh bersama teman-temanmu.
Berlatihlah berdiri dengan satu kaki.
Berlatihlah berjalan dengan meletakkan buku di atas kepala.
Jika ada teman yang gerakannya salah,
tegurlah dan benarkanlah gerakannya!
Ayo Berlatih
Isilah titik-titik berikut ini dengan benar.
1. Gerakan yang salah bisa mengakibatkan ....
2. Berdiri dengan satu kaki
merupakan latihan keseimbangan ....
3. Ketika kaki kanan diangkat
kaki yang menjadi tumpuan adalah kaki ....
4. Berdiri jinjit dapat melatih ....
5. Berjalan dengan bantal di atas kepala
bertujuan untuk ....
Rangkuman
1. Gerakan melatih kekuatan otot lengan, antara lain:
a.
push up
, dan
b. berjalan dengan kedua tangan.
2. Gerakan melatih kekuatan otot tungkai, antara lain:
a. berdiri dengan kedua kaki jinjit, dan
b. berdiri dengan satu kaki jinjit.
3. Gerakan latihan keseimbangan statis, antara lain:
a. anak merentangkan tangan dan
salah satu kaki diangkat ke depan, dan
b. anak mencondongkan badan ke depan dan
salah satu kaki diangkat ke belakang.
4. Gerakan latihan keseimbangan dinamis,
misalnya berjalan dengan meletakkan
bantal di atas kepala.
5. Gerakan olahraga harus dilakukan dengan benar,
agar kita tidak mengalami cidera.
33
Bab 2 Kebugaran Jasmani
Kerjakan di buku tugasmu.
• Pilihlah jawaban yang paling benar.
1. Otot yang kuat akan membuat ....
a
. badan sehat dan lemas
b
. badan sehat dan bugar
c. badan segar dan malas
2. Gerakan yang salah dapat menyebabkan ....
a. sehat
b. capek
c. cidera
3. Kekuatan otot lengan digunakan untuk ....
a. berjalan
b. mendorongkan
c. berlari
4.
Gambar anak di samping
sedang melatih kekuatan otot ....
a. lengan
b. kaki
c. tumit
5. Petunjuk guru harus kita ....
a . ikuti
b. abaikan
c. lupakan
6. Berjalan di atas garis melatih keseimbangan ....
a. dinamis
b. statis
c. statis dan dinamis
7. Posisi tangan saat melatih kekuatan tungkai ....
a. lurus ke depan
b. di pinggang
c. direntangkan
Evaluasi
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI 2
34
8. Saat berjalan di atas garis, pandangan ke ....
a. samping
b. depan
c. belakang
9. Peralatan yang diletakkan di atas kepala
untuk melatih keseimbangan adalah ....
a. bantal kecil
b. pensil
c . piring
10. Berolahraga teratur dapat membuat badan ....
a. berkeringat
b. cidera
c. sehat
Uji Praktik
Lakukan gerakan berikut ini,
dengan sikap yang benar.
Berilah tanda centang (
33
33
3
)
jika kamu dapat melakukannya.
Lalu, mintalah penilaian pada gurumu.
Push up
1
Berjalan dengan tangan
2
Berdiri jinjit dengan satu kaki
3
Posisi kapal terbang
4
35
Bab 2 Kebugaran Jasmani
Berjalan dengan meletakkan
bantal di atas kepala
6
Mengangkat satu kaki
dan lutut ditekuk
5